こんにちわ、まったくの初心者から筋トレを始めて、もうすぐベンチプレス100キロのライオンの中の人です。体重は70キロ弱です。
ある程度筋トレに慣れてきて、更に時間が取れだしたら、次は部位ごとに鍛えるレベルになってきます。
そのため今回は、短時間で背筋を徹底的に追い込むことができるトレーニングメニューを紹介します。最後に初心者にオススメするセット数もまとめて紹介します。
目次
フォームが崩れにくくなる！筋トレサポートグッズはこちら
加圧Tシャツって知ってますか？世間では着るだけで痩せるとか言われているうさん臭いTシャツです。体にかなりの圧をかけているのですが、
実はこれ筋トレのフォームの矯正にかなり効果があります。体に全体からしっかり圧をかけることができるので、重いものを持ち姿勢が崩れやすい筋トレ中にもフォームを良くしようという効果が働いてくれます。
筋トレってフォームがすごい大切です。少しのズレで、負荷の位置がズレたりして良い筋トレができていない可能生があります。
間違ったフォームがクセになってからでは遅いので、サポートグッズとして余裕のある方は買っておいたほうが良いです。僕も持っています。
【初心者の背筋の筋トレ】１時間でできるメニューはこちら！
男らしい体になるために背筋の筋トレは欠かせません。肩幅が広くなり姿勢がよくなります。またここの筋肉自体も大きく、ダイエットへの効果も抜群です。
普段の生活ではなかなか鍛えにくい背筋だけあってここを鍛えていれば他の人への差がつきます。ここでは
約1時間でできる、初心者でも簡単にできる胸筋を中心としたメニューを紹介していきます。
超全身筋トレ！良いボディを作るために初心者にも欠かせないデッドリフト
筋トレに馴染みの無い方には聞き慣れないかもしれませんが、トレーニング好きなら皆が知ってます。動画でやり方を確認してみてください。
足にも効きますが、うまくやれば広背筋にかなり効かすことができます。広背筋を鍛えると体が大きく見えるので、体が大きく見えます。
また、姿勢もよくなるので肩こりや腰の疲れも軽減し、見た目の印象も大幅アップ！まさにいいことばかりのトレーニングです。
その分トレーニング自体はしんどいと思いますが、それだけの価値があるのでチャレンジしてみてください。
ダンベルで背中にピンポイントに効かす、ワンハンドローイング
ダンベルで背中に効かすトレーニングです。初心者には馴染みがないかもしれません。一度動画で確認してみてください。
しっかりと背中で引っ張らないと、腕に効いてしまいます。背中のトレーニングはフォームや意識を正しく持たないと別の部位に効いてしまいがちなので注意をしておきましょう。
背中の筋トレは基本的に肩甲骨を寄せることで持ち上げます。この筋トレも同様で、腕でダンベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せることでダンベルを持ち上げてください。それにより、背中の筋肉への負荷がかかります。
ダンベルで簡単に背中を鍛えることができるトレーニングの1つですので、是非取り入れましょう。
背筋の筋トレならこれ！初心者でも簡単に怪我のリスクが少なく負荷がかけれるラットプルダウン
背筋のトレーニングなら迷わずこれ！という人も多いですね。広背筋から僧帽筋をしっかりと鍛えることができます。動画でフォームやコツを確認してみてください。
広背筋も僧帽筋も姿勢に影響し肩こりや腰の疲れを軽減させる鍛えるメリット盛りだくさんの筋トレです。男らしい逆三角形の体を作るのにも適しています。初心者にも簡単で、背中に負荷がかけやすいです。
動画でも説明されていますが、この筋トレもしっかり肩甲骨の動作を意識してください。基本的に肩甲骨は寄せる動作が多いですが、この筋トレでは下げるを意識したほうが良いです。
最後にコチラも背中に効果抜群！シーテッドロウ
背中の筋肉はなにかを引っ張るときに使う筋肉なんです。このシーテッドロウは、思いっきり正面から物をひっぱる正統派なトレーニングですね。良い動画が少なかったのですが、わかりやすい動画を見つけてきたので、こちらで見てください。
初心者の背筋の各メニューのセット数はこれ！
背筋を追い込むメニューについてはここまでで見てきました。他にも種類は色々ありますが、全部できるわけはありません。また、初心者向けなので難易度の高くなく、合計1時間で終えるようなメニューを載せています。
次にセット数ですが、とりあえず最初のうちは次の回数を目安に取り組んでみてください。
- デッドリフト 6回7セット
- ワンハンドローイング ６回 3～５セット
- ラットプルダウン 6回 3～５セット
- シーテッドロウ 6回 3～５セット
重量に関してですが、常に6回が限界だという重さを3セットやってください。例えば2セット目で、5回で潰れてしまったなら、次は重量を下げるべきです。
デッドリフトがメインなので７セットはやっておきましょう。余裕があれば１０セットに増やしてもOKです。他の種目も最低３セット、余裕があれば５セットくらいでしょうか。
ただしっかり負荷がかかる重さでやってくださいね。
最後に：筋トレの注意点
最後にですが、念の為筋トレの注意点です。筋トレをしている人の中では常識なのでもうわかっている人は読まなくて良いと思います。
- 筋肉痛の時はしない。
- 無理はしない、怪我したらしばらくできなくなります。
- 使って器具はしっかりきれいにしましょう。
これらに気をつけて楽しい筋トレライフを送りましょう。ちなみに、筋肉痛の回復を早くしたり、怪我がしにくくなる筋トレのサポートアイテムの記事も書いているので、書け次第リンクを貼りたいと思っています。
記事は以上です。