筋トレができない人の筋肉が落ちるまでの期間と予防と対策

こんにちわ、まったくの未経験からベンチプレスもうすぐ100キロのライオンの中に人です。

筋トレ始めて1年半くらいで、ベンチプレス95キロ上がってたんです。ただその後、1ヶ月くらい週一でしかいけない日々が続き、更に約3ヶ月まったく筋トレに行けない期間に入りました。

その期間の僕の筋力の減少量を公開します。また、筋トレに行けない期間に少しでも筋肉量の減少を少なくする対策を書いています。

筋トレができない人の筋肉が落ちるまでの期間と予防と対策

まずは筋トレに行けなくなる前、筋肉が落ちる前の僕のトレーニングの頻度について参考までに書いておきます。

筋トレ全盛期のトレーニング頻度と記録

週3から週4でジムに行っていました。ベンチプレスをメインに、デッドリフトやスクワットも行っていました。1回のトレーニング時間は1時間ほどです。

筋トレを始めた最初はベンチプレス40キロがぎりぎり上がるくらいでしたが、3ヶ月後には60キロがあがり、半年後には75キロが上がり始めていました。

いつの間にか80キロの壁を突破しており、筋トレ開始1年くらいで90キロが上がっていました。その後もトレーニングが続き、筋トレ開始1年と4ヶ月くらいで95キロがあがり、もう少しで100キロが見えてくるところでした。

これが全盛期の数字です。

その後週1でのトレーニングでの記録の維持率

筋トレ開始1年4ヶ月で95キロが1回上がった以降、しばらく週1回でしか通えなくなりました。せめて維持だけしようと、ベンチプレスを週1で行っていただけでした。

記録は、95キロはあがらなくなったものの、90キロはあまり感覚が変わることなく上げることができていました。急にトレーニングを週1に変えたので記録の減少を覚悟してましたが、思ったほど筋肉量は落ちていないようでした。

見た目的には少しだけしぼんだかな?という程度です。よく言われている、週1のトレーニングで筋肉の維持ができるという話は、間違っていないようでした。

3ヶ月トレーニングをしなかった期間

トレーニングを止めて2週間くらいで見た目が細くなってきたように思います。1ヶ月くらいすると、今まで楽に持てていたような重めなものを持つ時に、筋肉の減少を感じ始めていました。

3ヶ月後には、明らかに体は細くなっていました。

3ヶ月のトレーニングをしなかったその後の記録

3ヶ月まったくトレーニングをしませんでした。3ヶ月ぶりにベンチプレスをしました。記録は80キロとなっていました。しかもかなりぎりぎりで、筋肉の減少は明らかでした。

見た目もかなり細くなっていました。その後調べた筋肉量減少の予防も一切していませんでした。これをしていればもう少し減少を抑えられたかもしれません。

その後1ヶ月トレーニングを続けて戻った筋肉量

その後は週6でジムに通っていました。1ヶ月で85キロまで記録が戻りました。最初に80キロから85キロまで伸ばした時より明らかに記録の伸びはよかったです。見た目もかなり全盛期に近づいていました。

僕は筋トレ歴1年くらいでしばらく筋トレを休みましたが、筋トレ歴1年でも明らかにマッスルメモリーはあると感じました。

マッスルメモリーとは、一度鍛えた筋肉は衰えても再度鍛えると比較的早く昔の筋肉量に戻るという筋肉の性質です。

ここまでが、3ヶ月筋トレを休んでトレーニングを再開した僕の筋トレの記録の推移です。

体験談からの結論は、週1で筋肉の維持は可能、まったく筋トレをしなくなると2週間くらいで筋肉の衰えを実感します。3ヶ月もトレーニングをしなければ、15%から20%ほどの筋力が落ちてたということです。

筋トレができない場合の、筋肉が落ちる予防と対策

どうしても筋トレに行けない期間がある人もいると思います。ただ2週間くらいならまったく問題はありません。休息の期間だと思って休みましょう。

それを超えてくる期間筋トレに行けないとなると、筋肉の減少を抑える予防を行ったほうが良いです。最近の研究で言われていること自分の体験を交えた予防策を公開するので参考になれば幸いです。

たんぱく質は摂取しておく

筋トレをしてない期間でもたんぱく質を摂取することで筋肉の減少は抑えることができます。

これは筋肉の維持に必要なたんぱく質が減ってしまうことで筋肉の分解が進むからです。だから筋トレができないからといってたんぱく質の摂取を控えることは止めて、筋トレができなくてもしっかりプロテインをとりましょう。

ジムに行けなくても良いから筋肉の刺激を与え続ける

筋肉減少の最初の原因として、脳が筋肉に「今ある力は使わない」という司令を出します。そこから、筋肉の減少が始まるのです。

だから、例えジムに行けなくても家で多少の刺激は筋肉に入れてください。ジムでのウエイトほどの負荷はかけられないと思いますが、腕立てを1セット限界まで行う時間くらいは作れるはずです。(怪我とかでなければ)

それだけで脳からの司令は抑えられ、筋肉の減少はゆるやかになります。

結論:筋肉が落ち始める期間とその予防と対策

筋トレをまったくしなければ、2週間以降で筋肉が落ちはじめます。しかし、週1でも筋トレをできていれば筋肉の維持はできるのでできれば週1で筋トレの時間はとりましょう。

怪我などでまったく筋トレができない場合でも、たんぱく質はとってください。それで筋肉の分解を遅らせることができます。

筋トレができない期間は心配になりますが、少しでも筋肉の減少を抑えておけば、またすぐ筋力は戻ります。時には休息も必要です。焦らず今できることをしていきましょう。

記事は以上です。