筋トレの初心者がジムで筋肉をつけるための完全ロードマップ

こんにちわ!筋トレするために会社辞めたライオンの中の人です。僕は全人類が筋トレをすることを推奨しています。筋トレをすることで自信がつき、精神が安定するからです。

みんなが筋トレを始めるハードルを下げたいと思いました。そのため、まったくの知識0から世間でムキムキと褒められるくらいになるまでの完全ロードマップを作成しました。

筋トレはただトレーニングをすれば良いというわけでもなく、様々な知識も必要です。この記事に、筋トレに必要な基本的な知識はほぼすべて盛り込みます。

このロードマップ通りに準備、筋トレをしておけば初心者は完全脱出できます。そしてあなたに人生に筋トレは欠かせないものとなっています。

初心者はジムに行くべき?それとも家でOK?

筋トレを始めたい!
そんな多くの人から寄せられる質問がこちらです。

初心者はいきなりジムに通っても良いのか、それとも最初は家でも筋トレで十分なのか。

ぶっちゃけ答えは一択です。ジムには行くべきです。というか同じ時間を使って筋トレをするのにジムに行かないのはあらゆる面で損してます。

家での筋トレはナンセンス!

軽く汗を書きたいくらいならいいんですよ。ただ、体つきを変えたい、人生を変えたいといった理由で筋トレするならジムには通うの一択です。ジムに通う大きすぎるメリットは控えめに挙げてもこんな感じです。

  • 高重量が扱えるウエイトがある
  • とりあえず行く!というところから習慣化に繋げられる
  • 周りからかなり刺激がもらえる
  • お金を払うのだからやらなきゃ損という考えになる

また、筋トレでも英語でもなんでもそうですが、1番大切なことは継続です。そのため、まずは継続できる環境を整える必要があります。それがジムです。

高重量が扱えるウエイトがある

そもそも自分の体だけで行う筋トレとウエイトなど重たい器具を使って扱う筋トレでは目的が変わってきます。

  • 体を大きくしたい
  • モテたい
  • ダイエットしたい
  • 人生を変えたい

これらを目的として筋トレを行うのであれば、高重量を扱う筋トレを行う必要があります。自宅に機材を揃えるのはなかなかの費用もかかり大変なので、ジムに通うことをおすすめします。

とりあえず行く!というところから習慣化に繋げられる

筋トレは継続できなければ意味がありません。そのため、ここからは筋トレを継続できるためのジムのメリットとなります。

物事を継続するためには習慣化するのが1番楽です。そのため、筋トレも習慣化すれば継続しやすくなります。

習慣化については話がぶれるので、後日別の記事にまとめます。

記事にしました!

継続したいことを習慣化したら目標達成できるという悪魔的な方法

周りからかなり刺激がもらえる

ジムに行ってる人みんな、控えめに行ってめっちゃ筋トレがんばってますよ!そんな中に自分が放り込まれたら嫌でもがんばっちゃいます。

そして1番のメリットが、自分の理想の体型を見つけられるということです。

人それぞれ身長や体格も違うので、理想の体のイメージはバラバラでしょう。しかしジムに行けば嫌でも多くの人と出会います。羨ましいと思える理想の体を生で見ることができるのはかなりのメリットです。

人間目標がないと続きませんからね。人との出会いが人生を変えるともいいます。家で筋トレをするだけでは得られない大きなメリットです。

お金を払うのだからやらなきゃ損という考えになる

家でやる分にはただなので、どうしても気が緩んでしまうこともあるのではないでしょうか。しかも、家での筋トレは最初のステップが「いきなり筋トレ!」です。

調子が良い時には良いのですが、気分が乗らないときもあります。そんなときに、このハードルは少し高いです。

それに対してジムであれば、筋トレをするまでの最初のステップは「とりあえず行く!」です。気分が乗らなくてもとりあえず行けばいいんです。

少しハードルが低いですよね。しかもお金を払っていると思います。行かなきゃもったいないと思いません?とりあえず行ったら、もう筋トレするしかありません。

こうやって、少し調子が乗らない時でも背中を押してくれるのがジムのメリットです。

初心者が筋トレを初めてジムに行くときに準備しておくと良いもの

初めてジムに行くのであれば何をどのように準備して良いのかわからないでしょう。ジムで筋トレするために必要なもの、あったほうが良いものすべてを挙げます。

筋トレ中も動きやすいかっこよくお気に入りの服装

ジャージが必要なのは間違いないのですが、おすすめは少しお金がかかってもかっこよく着るのが楽しみになる服を買うことです。

なんどもいいますが、筋トレは継続が大切です。どうせならいい格好をして筋トレしたくないですか?お気に入りの服を買うことがはかなりモチベーションに繋がります。

どんなことにも当てはまりますが、見た目から入ることって結構大事です。

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ジムのために履くのが楽しみになるシューズ

こちらも特に決まりはありませんがジムによってはシューズの履き替えがあるところとないところがあります。服と同じようにかっこよく履くのが楽しみになるようなシューズに買いましょう。

服にも同じことが言えますが、長期間使うのであれば多少お金はかけてもいいと思います。どうせ長期間使うものですし、それで継続のきっかけになるなら安いものです。

外で走り回るわけではないので、ぶっちゃけなんでもOKです。かっこいいのを選びましょう。

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筋トレ初心者でも関係なく必須なプロテイン

未だにプロテインについて悪いイメージを持っている人がいるかもしれませんが、その考え捨てましょう。タンパク質を取るために、肉食べたり納豆食べるのと同じです。

タンパク質というのは、筋肉を作るためにとても大切な栄養分です。しかししっかり筋トレをする人にとっては、普段の食事では絶対にプロテインの量は足りません!

たんぱく質必要摂取量
筋トレをせずに生活をしている人には、体重×1グラムのタンパク質が必要と言われています。体重65キロの人には、約65グラムのタンパク質が必要です。

しかし筋トレをして生活をしている人には、体重×2グラムのタンパク質が必要と言われています。体重65キロの人には、約130グラムのタンパク質が必要なんです。

どう考えても今まで通りの生活ではたんぱく質がまかなえませんよね。

せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りなければ効果は半減です。また筋肉を作るにはたんぱく質だけでなく、その他ビタミンなどの様々な栄養が必要です。

毎日の食事でそれをすべて計算して摂取するのはかなりのハードルです。

それを簡単に解決してくれるのがプロテインです。プロテインにはたんぱく質だけでなく、筋肉を作るための他の栄養をすべて入っています。

そのため、間違いなく筋トレの効果が出るまでのスピードが早くなります。これが筋トレ初心者でもプロテインが必須な理由です。

むしろ、結果が出るのが早くなるため、初心者にこそ必須と言っても過言ではないのではないでしょうか。

プロテインには色々あって悩みますが、ドラッグストアとかに売ってるプロテインでは少し物足りません。お財布と相談して、下の2つのいずれかから選んでください。

どちらも僕が結構な期間使用経験があって、栄養、値段、そして味のバランスのとれた良質なプロテインです。

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ちなみに女性にはこちらもおすすめ。インスタグラムで有名なサキ吉さんが愛用しています。

プロテインシェーカーも必須です。正直なんでもいいので、近くに安いものが売っていればそちらでどうぞ

ザバス プロテインシェーカー 500ml用

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余裕があるなら買っておこう、効率アップ+ケガ防止アイテム

まずはグローブです。安い物なら2000円以下で買うことができます。グローブは手首の保護と滑り止めにとても有効です。すぐに必要なわけではありませんが、最終的にはあったほうが良いです。

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また僕も毎回着ていますが、加圧Tシャツは特に初心者は買っておいたほうがいいです。痩せるとか体が引き締まるとかいう効果が押されていますが、僕がおすすめする理由はそんなことではありません。

実は筋トレは姿勢がかなり重要なんです。重い物を持つので姿勢やフォームが崩れがちですが、姿勢が変わってしまうと予定と違う場所に負荷がかかってしまいます。すると、違う場所に筋肉がついたり怪我の原因になります。

しかし加圧Tシャツを着ていると、上半身にバランスよく圧をかけてくれており、姿勢やフォームが整いやすいのです。

これは筋トレ初心者にはかなりのメリットで、僕も筋トレを始めた頃あたりからずっと着用していました。

着ているだけで体が引き締まるといった効果は本当か知りませんが、少なくとも筋トレ中の着用にはかなりのメリットがあるので、初心者は買ったほうが良いです。

お金をケチって怪我したら元も子もありませんからね。

筋トレ初心者が初めてのジムでするべきメニューはこれだ!

筋トレの初心者がジムに行って最初に悩むことはメニューではないでしょうか。ダンベルやマシン。ウエイトなど色々な設備があって何をしたら良いか悩むかもしれませんが、初心者が最初に始めるべきメニューは決まってます。

それは、BIG3と呼ばれる、

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

です。

慣れてこればこれに色々メニューを足していってほしいと思いますが、最初はこの3つを順番にやっていれば体全身鍛えることができるので、この3つを日によって回していけばOKです。

みんな大好きベンチプレス

これは有名なので知っている人も多いのではないでしょうか。動画を見たら一目でわかるので、やり方も説明してくれてる動画を貼っておきます。

このベンチプレスは主に大胸筋のトレーニングです。下の写真の部分です。

大胸筋の場所の画像

基本的には大胸筋だけでなく腕全体が鍛えられる筋肉で上半身のシルエットの影響する非常に大切な部分です。正直これだけしてれば、がたいの良いかっこいい上半身を手に入れることができます。

腕の筋トレには、ダンベルを使った細かい筋トレもありますが、とりあえずはこのベンチプレスをやり続けていれば大胸筋、腕回りは問題ありません。

結果も比較的早く表れます。目に見える形でわかりやすいのでやりがいもあり、初心者から上級者までみんな大好きな筋トレです。

最もきつく最もパワフル、そして最も体が鍛えられるデッドリフト

デッドリフトは聞いたことがない人も多いかもしれません。しかしこれも体を変えたい、人生を変えたいなら避けては通れない筋トレです。動画で紹介します。

デッドリフトは全身に負荷がかかる最強のトレーニングです。腕にも足にも負荷がかかりますが、メインは広背筋です。広背筋は写真の赤色の部分です。

普段の生活では鍛えづらい広背筋ですが、実はこの広背筋を鍛えることでめちゃくちゃでかいメリットがあります。

  • モテる 男性なら屈強な体、女性なら美しい体が手に入ります
  • 姿勢がよくなる
  • 肩こりや背中の疲れがなくなる
  • 太りにくい体になる

控えめにいっても、一気に生活がイージーになります。大胸筋のように体の見た目が激変するわけではありませんが、疲れ知らずになったり男性なら少し体が大きくなったりとメリット盛りだくさんです。

唯一のデメリットは成果が目に見えてわかりづらいのと単純に体力を使う筋トレなので、しんどいという点です。笑

しかし、それに有り余るリターンが保証されています。ぶっちゃけデッドリフトやってるだけで人生変わるといっても過言ではないくらい、素晴らしいトレーニングです。

少しフォームが難しいので、動画を見ながらしっかり取り組んでみてください。

全身の70%の筋肉を鍛えることができるスクワット

有名な話ですが、全身の筋肉の70%は下半身に集中しています。そのため、下半身の筋トレが1番筋肉が成長するのです。

同時に、かなりの筋肉を使用するので下半身の筋トレはかなりしんどいです。本当に相手が筋トレをがんばっているかどうかは足を入ればわかります。足が発達していれば、かなりの筋トレ通です。

スクワットでは、太もものその裏のハムストリングスとう部位が主に鍛えられます。動画でやり方を確認してみましょう。


ちなみに、筋肉量が多い=痩せやすく、太りにくい体です。そのため、痩せる目的での筋トレなら、確実にこのトレーニングを中心に行うべきです。

これだけは読んどけ!筋トレのモチベーションが保たれる悪魔の書

今まで色々なダイエットを失敗してきた方もいるかもしれませんが、間違いなくスクワットが1番お手頃で、健康的で、効果が出て、リバウンドも少ないダイエットと言えます。

筋トレを始めるなら、よかったら下記の本も読んでみましょう。

筋トレを始める人にとっては控えめに言っても神本です。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 [ Testosterone ]

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筋トレに関する考え方、知識、モチベーションの保ち方が漏れなく書かれています。また、自己啓発も交えて1ページ毎完結なので、読み進めやすいです。僕の考え方もこの本から来ている部分は多くあると思います。

効率良く、無駄なく筋トレするための基礎知識

最後に、筋トレの初心者も最低限知っておかなければならない重要な知識についてまとめておきます。

筋肉痛の部位を再度筋トレするのは禁止

案外知らない人も多いのですが、絶対知っておくべき知識です。

トレーニングをすると筋繊維がちぎれます。それを修復する過程で筋肉が強くなのですが、筋繊維の修復過程で発生する痛みが筋肉痛です。

筋肉の増加を表す画像

このグラフのように、筋トレをすると一時期筋肉量が落ちます。筋繊維がちぎれるからです。それを修復すると前回以上に強い筋肉となります。これを超回復と言います。

筋肉痛の時に筋トレをしてるとダメな理由がわかりましたか?筋トレ後に減少している筋肉を更にトレーニングしていたらいつまでたっても超回復しませんよね。

だから、筋肉痛の部位や前の日にトレーニングをした部位を翌日も行うことはやめてください。

超回復には2日~3日かかるので、例えばベンチプレスをするなら2日~3日の日にちを空けてください。部位を変えれば毎日行ってOKです!今日がベンチプレス、明日がスクワットみたいな感じです。

体が1番たんぱく質をほしがるゴールデンタイム

筋トレ後~30分間、体が最もたんぱく質をほしがるゴールデンタイムと呼ばれています。この時間にたんぱく質を体に吸収してやると効率がとても良いです。

たんぱく質が含まれている食べ物を食べれば良いというわけではありません。食べても吸収されなければ意味がないからです。

筋トレ後にお肉を食べてもゴールデンタイムにたんぱく質は吸収されません。食べ物は吸収が遅いからです。

体がたんぱく質をほしがるゴールデンタイムにたんぱく質を吸収させるには、吸収の早いプロテインが必須です。

ビーレジェンド プロテイン 南国パイン風味 1kg(be LEGEND ホエイプロテイン)【オススメ】

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空腹の状態で絶対筋トレをしないこと

当然ですが、筋トレにはエネルギーがいります。しかし、空腹を感じている状態では体にエネルギーが十分にありません。

そんな状態で筋トレをしてしまうと、エネルギーの代わりの自分の筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうのです。だから筋肉量が減ります。これをカタボリックと言います。

だから筋トレの前にはしっかり栄養を取っておく必要があります。かといってお腹いっぱいの状態で筋トレするわけにも行きません。

おすすめは筋トレ1時間半ほど前に食事を終えることです。こうすれば体にエネルギーもあり、お腹が膨れてもなく空腹でもない状態を作り出すことができます。

または時間的に食事の時間が合わない方もいるでしょう。そんな方にはBCAAがおすすめです。BCAAとは、普通のプロテインと違い、筋トレ前に飲むと良いプロテインです。

これも飲んでおけば筋トレ中のカタボリックを防ぐことができ、更に効率よく筋肉を鍛えることができます。下記のサイトのBCAAなら粉ではなくカプセルなので、筋トレ前にお手軽に飲みやすくおすすめです。

最後に:今行動するしないで人生大きく変わります。

この記事を読んでいる人は筋トレを始めようかなーと迷ってる人とか、筋トレ初心者でやり方を探している人が多いと思います。

はっきり言って知識だけ仕入れて行動しない人が多すぎます。迷っているならやったほうがいいです。大きなお金がかかるわけでもありません。

おそらく10人がこの記事を読んだとすると実践する人は1~2人です。逆に言えば、始めればそれだけで周りに差をつけれます。

興味があるなら早めに始めないと後悔することは間違いないので、せっかくなのでまずはジムに行きましょう。

記事は以上です。

ABOUTこの記事をかいた人

英語と筋トレとプログラミングとツイッターに命かけてます。「俺はライオンやで」の中の人です。 プロフィール記事に詳細書いてるので見てくれたら嬉しいです。