こんにちわ、まったくの初心者から筋トレを始めて、もうすぐベンチプレス100キロのライオンの中の人です。体重は70キロ弱です。
ある程度筋トレに慣れてきて、更に時間が取れだしたら、次は部位ごとに鍛えるレベルになってきます。
そのため今回は、短時間で胸筋を徹底的に追い込むことができるトレーニングメニューを紹介します。最後に初心者にオススメするセット数もまとめて紹介します。
フォームが崩れにくくなる！筋トレサポートグッズはこちら
加圧Tシャツって知ってますか？世間では着るだけで痩せるとか言われているうさ臭いTシャツです。体にかなりの圧をかけているのですが、
実はこれ筋トレのフォームの矯正にかなり効果があります。体に全体からしっかり圧をかけることができるので、重いものを持ち姿勢が崩れやすい筋トレ中にもフォームを良くしようという効果が働いてくれます。
筋トレってフォームがすごい大切です。少しのズレで、負荷の位置がズレたりして良い筋トレができていない可能生があります。
間違ったフォームがクセになってからでは遅いので、サポートグッズとして余裕のある方は買っておいたほうが良いです。僕も持っています。
【初心者の胸筋の筋トレ】１時間でできるメニューはこちら！
胸筋はすぐに結果も出てきて見た目も変わってくるので、どんどん鍛えていきたい部位の1つですね。ベンチプレスのみでも良いのですが、形の良い立派な胸筋を鍛えるために他のメニューも大切になってきます。
約1時間でできる、初心者でも簡単にできる胸筋を中心としたメニューを紹介していきます。
まずはこれ！ベンチプレスで強靭な上半身を
みんな大好きベンチプレスです！胸筋を始め、腕全体をバランスよく鍛えることができます。胸筋を鍛えたい場合は欠かせません。Youtubeでわかりやすくフォームを説明してくれているので、参考にしてください。
ちなみですが、筋トレをする順番も大切です。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3をやる場合は必ずその日の最初に行いましょう。理由は2つです。
まず筋肉は、大きい筋肉から追い込んでいったほうが良いです。大きい筋肉を追い込むと、周りの小さい筋肉にも刺激がいっています。あらかじめ刺激が入っているので、次に小さい筋肉を追い込むときの効果が上がります。
2つ目ですが、これらBIG3は扱う重量が重いです。そのため、体に疲労がある状態で行うと怪我に繋がる可能性があります。
上記2点より、BIG3を行う場合はまずそれらから行いましょう。胸筋を鍛える日はまずベンチプレスからですね。
更に胸筋の細かい筋肉に刺激を与えられるメニュー、ダンベルプレス
ベンチプレスでは実はある程度腕を動かす軌道が決まってしまっています。その分、ダンベルプレスでは自分でダンベルを挙げる軌道も調整する必要があるので、細かい筋肉に負荷がかかります。
また、腕の可動範囲もベンチプレスより広くなるので、追い込んだ胸筋を更にもう一歩追い込めるという意味でもダンベルプレスは必要です。動画でやり方等をチャックしてみてください。
胸筋の上部を鍛えて胸筋の形がよくできるメニュー、インクラインダンベルプレス
実は胸筋は下部、中部、上部と別れています。ベンチプレスやダンベルプレスですべて鍛えることができていますが、上部も別で鍛えたほうが形の良い胸筋となります。
インクラインダンベルプレスは動画のような種目です。
立派に盛り上がった胸筋を作るために必須なメニュー、ダンベルフライ
胸筋を鍛えれば自然と盛り上がってきますが、内側に張りを持たえることで服の上からでもよくわかるかっこいい盛り上がった胸筋となります。
胸筋の内側をメインに鍛えるメニューにダンベルフライがあります。Youtubeの動画で確認してみてください。
ちなみに全部の筋トレで言えることですが、鍛えている筋肉の部位を最大限に意識してください！この筋トレの場合は大胸筋の内側に意識を集中しながら行えばOKです。
意識をしているかしていないかで、筋肉への効き方が大きく変わってきます。
最後の追い込みにはマシンメニュー利用！ペックフライ
最後までベンチやダンベルなどのフリーウエイトで負荷をかけていくと、筋肉の疲労もあるので怪我の危険性もあります。
そのため、フリーウエイトが終わったあとはマシンで追い込みをかけにいきましょう。最初はペックフライです。動画でYoutubeで詳しく説明されています。
マシンは物を落とす心配もなく軌道も決まっているので怪我の危険性も低いです。更に最後の最後まで追い込むことができるので、その日の胸筋の追い込みにはまずこのペックフライを使いましょう。
この動画でのペックフライは、胸筋の中部や下部あたりを意識されています。
最後にベンチプレスで鍛えた筋肉にもう少し負荷をかけれるメニュー、チェストプレス！
最後のマシンで胸筋に追い込みをかけていきます。ベンチプレスと同じような動きをマシンでできる、チェストプレスです。Youtubeでやり方を見てください。
初心者の胸筋の各メニューのセット数はこれ！
胸筋を追い込むメニューについてはここまでで見てきました。他にも種類は色々ありますが、全部できるわけはありません。また、初心者向けなので難易度の高くないメニューを載せています。
次にセット数ですが、とりあえず最初のうちは次の回数を目安に取り組んでみてください。
- ベンチプレス 6回7セット
- ダンベルプレス 6回 3セット
- インクラインダンベルプレス 6回3セット
- ダンベルフライ 6回3セット
- ペックフライ 6回3セット
- チェストプレス 6回3セット
重量に関してですが、常に6回が限界だという重さを3セットやってください。例えば2セット目で、5回で潰れてしまったなら、次は重量を下げるべきです。
ベンチプレス以外は最初は3セットで十分です。ベンチプレスメイン種目なので最低5セットはやっておきましょう。
最後に：筋トレの注意点
最後にですが、念の為筋トレの注意点です。常識なのでもうわかっている人は読まなくて良いと思います。
- 筋肉痛の時はしない。
- 無理はしない、怪我したらしばらくできなくなります。
- 使って器具はしっかりきれいにしましょう。
これらに気をつけて楽しい筋トレライフを送りましょう。ちなみに、筋肉痛の回復を早くしたり、怪我がしにくくなる筋トレのサポートアイテムの記事も書いているので、書け次第リンクを貼りたいと思っています。
記事は以上です。