ジムでの黄金の筋トレメニュー【胸、脚、背中、肩、腕】

こんにちわ、ライオン( @Lion_oreyade )です。筋トレ歴2年ほどです。

今日は筋トレ初心者から中級者まで使える、ジムでの筋トレの黄金メニューを紹介していきます。

このメニューをこなしていけば、ベンチプレス100キロ、デッドリフト160キロ、スクワット120キロくらいまでなら到達できると思います。(体重75キロの今の僕の記録)

筋トレを始めたけど何をしたら良いかわからないって方はとりあえずここにある種目を行えばOKなので、参考にしてください。Big3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心にメニューを組んでいます。

記事の前半で種目紹介中盤で筋トレに対する基礎知識最後に週2日~週5日でジムに行く際の実際のメニューを紹介していきます。

目次

ジムでの筋トレ黄金メニューをする前に

筋トレをしていくうえで大切なことに、タンパク質の摂取があります。トレーニングをする人がよく飲んでいる、プロテインです。

良質なプロテインを摂取しているかで、筋トレ効率が2倍くらい変わってくると言っても過言ではありません。

高品質なタンパク質が十分な量入っている人気No1のプロテインがゴールドスタンダードです。タンパク質だけでなく、筋肉の合成に必要なその他の多くの栄養素もたくさん含まれています。多くのトレーナーに愛されるには、その理由があります。

ジムでの筋トレ黄金メニュー:胸

比較的結果が出るのが早く、そして見た目も一気に変わってくれる部位、それが胸筋です。

胸筋は次の種目をやればOKです。

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ

特にベンチプレスは、筋トレと言ったらこれ!というイメージがある人も多いのではないでしょうか。Big3の中では怪我の可能性も高くはないので、安心してとりくめる種目です。

胸筋メニュー:ベンチプレス

ベンチプレスは胸筋を鍛える種目です。特に、胸筋の中部と下部が鍛えられます。ベンチプレスのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

ポイントは次の点ですね。

  • バーの握り方
  • バーを握る両手の幅
  • 肩甲骨を寄せて下げる
  • 足の裏は地面につける
  • バーを持ち上げた時は肩の真上
  • バーを降ろした時は腕が地面と垂直(乳首あたりを目安に下ろすと良い)

これがベンチプレスです。続ければ見た目もすぐに変わって重量もどんどん伸びていく、楽しい種目です。

胸筋メニュー:インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは胸筋を鍛える種目です。特に、胸筋の上部が鍛えられます。簡単に言うと、ななめに寝転んで行うベンチプレスです。インクラインベンチプレスのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

ポイントは普通のベンチプレスと同じなので割愛します。

胸筋メニュー:ダンベルフライ

ダンベルフライは胸筋を鍛える種目です。特に、胸筋の内側が鍛えられます。ダンベルを持って上向きに寝転んで、腕を開いたり閉じたりします。ダンベルフライのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • ひじを少しずつ曲げながらダンベルを横に下ろす
  • 肘の角度は90度以上
  • 肘を伸ばしながら上げる
  • 上げた時、ちょっと小指側を中心に向けて回してやると、胸襟の内側に入りやすい

ジムでの筋トレ黄金メニュー:脚

脚には体全体の70%の筋肉が集中しています。そのため、脚を鍛えることで体全体の筋肉が大幅に増えます。脚を鍛えることで基礎代謝も劇的に増えるので、脂肪も落としやすくなります。

ダイエット目的の方は脚トレを中心にすると良いでしょう。

脚は次の種目をやればOKです。

  • ハーフスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

スクワットなんかはかなり有名な筋トレですね。他の2つは聞いたことがないかもしれませんが、どちらもマシンでやる種目で怪我のリスクも低いので、脚トレをする際にはスクワットの後に行なっておきましょう。

脚トレメニュー:ハーフスクワット

スクワットは下半身全体を鍛える種目です。特に、 大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太ももの裏)あたりが鍛えられます。スクワットのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

ちなみにフルスクワットは少し怪我のリスクもあるので、最初はハーフスクワットからで良いと思います。

  • バーは首には乗せない(僧帽筋に乗せる)
  • 足の幅は肩幅
  • つま先は外向き
  • 膝が外を向くようにしゃがむ
  • しゃがむ時も背中はまっすぐに
  • バーの軌道は垂直を意識

脚トレメニュー:レッグエクステンション

レッグエクステンションは 大腿四頭筋(太もも) が鍛えられます。レッグエクステンションのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 大腿四頭筋(太もも)の収縮を意識する
  • 膝は伸ばし切る
  • 足を下ろすとき(ネガテイブ動作)はゆっくり行う

脚トレメニュー:レッグカール

レッグカールは ハムストリングス(太ももの裏) が鍛えられます。レッグカールのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 体は少し前傾姿勢で
  • ハムストリングス(太ももの裏)を意識しながら
  • ゆっくり降ろしてゆっくりあげる

ジムでの筋トレ黄金メニュー:背中

背中は普段の生活では鍛えにくいです。そのため、鍛えることで筋トレしていない人との差が最もつく部位です。背中を鍛えることでかなり姿勢がよくなります。そのため、肩こりやその他健康が好転することがよくあります。

また、お腹を凹ませる効果もあります。

背中は次の種目をやればOKです。

  • デッドリフト
  • プルダウン
  • ダンベルシュラッグ

デッドリフトはBig3の中では1番聞き慣れない種目かもしれません。しかしデッドリフトはBig3の中でも最も多くの筋肉を使い、最も高重量が扱える種目です。デッドリフトを中心に背中のトレーニングを行えば、見た目が一気に改善します。

背筋メニュー:デッドリフト

デッドリフトは主に広背筋(背中)を鍛える種目です。他にも、ハムストリングス、僧帽筋(背中の上の方の筋肉)など、体の多くの筋肉を使います。デッドリフトのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

ポイントは次の点ですね。Youtubeで言われたポイントをまとめています。

  • 足幅は力が入りやすい幅
  • 膝を少し外に向ける
  • 足幅より広めでバーを掴む
  • 握力が厳しい場合は、リストストラップがあったほうが良い
  • バーが極力体に近い位置で立つ
  • バーの動きが地面から垂直でかつ直線を意識
  • セットポジションでは、肩はバーより少し前にでる位置
  • 持ち上げる前半は、主に膝を伸ばして持ち上げる(上半身は前傾を保つ)
  • 後半は、広背筋で持ち上げる
  • 背中は常にまっすぐにする

少しポイントが多く難しそうですが、最初は軽い重量でフォームを覚えましょう。フォームが定まれば、少しずつ重量をあげていけばOKです。

握力が足りない場合は、リストストラップをつけましょう。(筋トレを続けるなら必須品です。)

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背筋メニュー:プルダウン

プルダウン は主に広背筋(背中)を鍛える種目です。プルダウンのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 肩幅より少し広めでバーをにぎる
  • 肘を少し内側にしぼって胸をはる
  • 肩甲骨を下げる位置を持ちながら
  • 鎖骨のみぞおちの間くらいまでバーを降ろしてくる
  • しっかり肩を上下させる

背筋メニュー:ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは主に僧帽筋(背中の上部らへん)を鍛える種目です。僧帽筋を鍛えると、肩幅に厚みが増します。また肩こりにもかなり影響しており、僧帽筋を鍛えることで肩こりがよくなったと言う人も多くいます。

ダンベルシュラッグのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 肩を真上にあげる
  • 上で少し止めて
  • ゆっくり降ろす

ジムでの筋トレ黄金メニュー:肩

肩の筋肉は三角筋といいます。その名の通り、三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれています。

肩の筋肉が大きくなれば、他人から見てもひと目でわかります。肩幅が大きくなることで顔が小さく見えることもメリットでしょう。肩幅が広がることで、大きい体に見せることができます。

脚は次の種目をやればOKです。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

肩は、Big3の一つであるベンチプレスでも鍛えることができます。しかしベンチプレスではメインは胸です。肩にはあくまでその補佐程度でしか負荷がかかりません。

最初のうちはベンチプレスだけ行っていて問題はありません。しかし少しずつベンチプレスの重量を挙げたいとなると、肩の筋肉も別で鍛えてあげた方が、ベンチプレスの記録も伸びやすくなります。また、肩の筋肉が大きくなってくると、体が逆三角形に見えるんで、男性はかっこいい体になってきます。

肩のメニュー:ショルダープレス

ショルダープレスは主に三角筋の前部のトレーニングです。

ショルダープレスのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 肩幅より一握りくらい広めにバーベルをにぎる
  • バーを顎の高さまで持ってくる
  • 肘を伸ばしてバーを上に持ち上げる
  • ゆっくりと顎の高さまで下ろす
  • バーを上げるとき、体を反らさない

この動画ではバーベルでおこなっていますが、ダンベルでも行うこともできます。

肩のメニュー:サイドレイズ

サイドレイズは主に三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

ショルダープレスのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • ダンベルを持って体の真横にあげてくる
  • 降ろすときはできるだけゆっくり
  • 肩をすくめないように
  • 手の平は下を向いているように
  • 肘は少し曲げてOK

肩のメニュー:リアレイズ

リアレイズは主に三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。

リアレイズのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 足幅は腰の幅くらい
  • 手のひらが自分の体の方に向ける
  • 三角筋の後部にしっかりと負荷が乗るように
  • 肩甲骨がよらないように、肩でしっかりと上げる

ジムでの筋トレ黄金メニュー:腕

腕の筋肉には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。一般的にいう、力こぶがあるほうが上腕二頭筋で、その裏側が上腕三頭筋です。

肩を個別でし始めるなら、腕も別でメニューを組んだほうが良いですね。肩にも腕にも筋肉がついてきたら、いよいよかなりガタイがよくなってきます。

  • アームカール
  • トライセプスエクステンション

この2つの種目で、腕は十分に太くなります。

腕のメニュー:アームカール

リアレイズは主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

アームカールのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • 手の幅はちょうど腕をぶらんと下げたときの幅くらい
  • 上半身は常にまっすぐ(勢いをつけたりしない)
  • 肘より先を動かしてバーベルをあげる(肘より上は固定)
  • まっすぐなバーで手首が痛ければ、EZバー(曲がっているバー)を使う

腕のメニュー:トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションでは主に上腕三頭筋が鍛えられます。実は腕の中では女ワン三頭筋が一番大きい筋肉です。また、普段の生活では鍛えられない部位なので、上腕三頭筋を鍛えることで腕周りが一気に大きくなります。

アームカールのやり方についてわかりやすく説明してくれてる動画を貼ります。

  • バーベルがおでこの真上あたりからスタート
  • 最初は肘のみを曲げて、バーベルをおろしていく
  • バーベルが頭の位置を超えたあたりで、肩から肘を動かす
  • 肘はかなりデリケートな部分なので、軽い重量から少しずつ、無理せず行う

知らないと失敗する筋トレの超基礎知識

ここまで書いたメニューをしっかりこなしていけば、かなり良い体つきになります。一般的にいうマッチョになります。

ただ、何も考えずにこのメニューをこなしていけば良いというわけではありません。筋トレは色々なことを考え効率的に行うことで、どんどん成果が出てきます。

逆にここで書くような内容をまったく知らなければ、いくら筋トレしても成果はほとんど出ないかもしれません。

筋肉には超回復という期間がある

1回は聞いたことある人も多いのではないでしょうか。なんか文字だけでかっこいいですよね。

超回復というのは、筋肉が回復しながら強くなる期間のことです。そのため、この期間にはその部位の筋トレする必要はありません。

筋肉は、筋トレで追い込んで、回復してを繰り返して強くなります。ドラゴンボールでいうサイヤ人みたいなもんです。

筋トレをしてどこか部位を追い込んだあと、一般的に2日から3日間は超回復期間と言われます。

例えば、9月1日にベンチプレスで胸筋を追い込んだとします。そしたら、その後2日から3日は胸筋の筋トレはしないほうが良いんです。だから次にベンチプレスをするのは、早くても9月4日あたりとなります。9月4日にもまだ筋肉痛があるようなら、まだしないほうが良いでしょう。

筋肉を使ったあと、筋肉が回復している時間が、超回復の期間です。その間にその部位の筋トレをする必要はありません。(むしろしたらだめです。)

ただ他の部位はOKです。例えば、9月1日にベンチプレスで胸筋を追い込んだなら、9月2日に脚の筋トレをすることはまったく問題ありません。

あくまで、超回復が起こっているのは、鍛えた部位です。

筋肉をつけるのに、筋トレ以上に大切なものがある

それは栄養と睡眠です。筋肉が色々な栄養から作られます。そして、睡眠中に最も効率よく筋肉が合成されます。

よく聞く話ですが、筋トレをがんばっているのに筋肉がつかない!という人がいます。十中八九、栄養分が足りていないとか、睡眠時間が短いとかです。

最も大切な栄養分はタンパク質です。これは皆さんよくご存知でしょう。質の良いタンパク質をたくさん取る必要があります。トレーニングをしている人は、最低でも体重×2倍gのタンパク質を取る必要があります。

例えば、体重70kgの人なら毎日最低タンパク質が140gいるんです。これって結構な量で、毎日の食事だけからでは限界があります。

だから、トレーニングしている人はみんなプロテインを飲みます。プロテインはたくさんありますが、安く、タンパク質含有量が多く、そして味が良いプロテインを探しましょう。ちなみに僕はゴールドスタンダードを飲んでいます。

重量と回数の選択はかなり大事

自分がギリギリ1回あげられる重量を自分のMAXの重量とします。

例えばベンチプレスをMAXで70kgあげられる人がいるとします。その人が、40kgの重さを5回するとします。

これでは負荷が軽すぎます。ほとんど筋トレの意味がありません。筋トレはしっかり筋肉に負荷をかける必要があります。

一般的には、6回から12回ほどで限界がくる重量を選択すると良いでしょう。例えば、MAXで70kgあがる人なら、おそらく60kgで6回はあがります。しかしそれ以上はかなり厳しいでしょう。

また、55kgでも8回か9回はあがるのではないでしょうか。そのため、ベンチプレスでMAX70kgあがる人なら、55kgから60kgの間で、限界まで持ち上げるのが正しいメニューとなります。

だいたい、MAX重量の80%で6回から8回トレーニニングを行うと良い刺激になると思います。これを、3セットから5セット行うと良いでしょう。

このように、重量と回数は、今の自分の筋肉量を考えて適切に設定することが、筋トレの効果がでる1番の近道となります。

長過ぎる筋トレは逆に効率が悪くなる

筋トレを2時間も3時間もしていると、逆に筋肉がつきずらいという減少が起こってしまうかもしません。

理由は、筋トレをするためのエネルギーが体の中からなくなってしまうからです。エネルギーがない状態で筋トレをすると、体は自分の筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

そのため、筋トレをしても逆に筋肉が減ってしまうという減少が起きます。この減少を、カタボリックといいます。

そのため、筋トレの時間は1時間から1時間半ほどが適切でしょうか。僕はいつも1時間ほどです。

また、筋トレ前には必ず少しでも栄養補給をしておきましょう。空腹の状態で筋トレを行うと、カタボリックがおきます。

余裕があるならトレーニング中もエネルギーの補給を行うと良いでしょう。僕は、BCAAマルチデキストリンを水に混ぜてトレーニング中に飲んでいます。まったくまずくなく、むしろ美味しいです。(下のリンクのBCAAはファンタみグレープみたいな味)

実際の効率の良いメニュー紹介

ここでは僕が考える、こんな感じでしたらどうかという筋トレメニューを紹介します。合う人、合わない人いるかもしれませんが、何からしたらわからないと言う人は参考にしてみてください。

ジムでの筋トレメニュー:週2日

週2回の人は、上半身とか下半身で分けます。部位ごとにすると、同じ部位の感覚が空きすぎて逆に筋肉がつかないからです。

1日目
  • ベンチプレス 6回5セット(胸)
  • サイドレイス 12回3セット(肩)
  • アームカール 6回3セット(腕)

セット間は2分の休憩

1日目の2日目の間は、2日から3日は空けましょう。

2日目
  • デッドリフト 6回×5セット(背中)
  • レッグエクステンション 10回×3セット(脚)
  • ダンベルシュラッグ 10回×3セット(背中)

セット間は2分の休憩

2日連続で行っても問題ない組み合わせですが、できれば2~3日空けましょう。

ジムでの筋トレメニュー:週3日

週3でいけるなら部位ごとに分けましょう。曜日は例です。

月曜日
  • ベンチプレス 6回×5セット(胸)
  • インクラインベンチプレス 6回×3セット(胸)
  • アームカールまたはトレイセプスエクステンション 6回×3セット(腕)

余裕があるなら、腕の種目は両方やってもOKです。

水曜日
  • デッドリフト 6回×5セット(背中)
  • プルダウン 6回×3セット(背中)
  • ダンベルシュラッグ 6回×3セット(背中)
土曜日
  • ハーフスクワット 6回×5セット(脚)
  • レッグエクステンション 6回×3セット(脚)
  • レッグカール 6回×3セット(脚)

ジムでの筋トレメニュー:週4日

こうなるとほぼ毎日ですね。筋肉痛が残っていないかなど、筋肉の様子を見ながら休みの日を調整しましょう。腕の肩の日を同じ日にしています。

火曜日
  • ベンチプレス 6回×5セット(胸)
  • インクラインベンチプレス 6回×3セット(胸)
  • ダンベルフライ 6回×3セット(胸)
木曜日
  • デッドリフト 6回×5セット(背中)
  • プルダウン 6回×3セット(背中)
  • ダンベルシュラッグ 6回×3セット(背中)
土曜日
  • ショルダー・プレス 6回×3セット(肩)
  • サイドレイズ 6回×3セット(肩)
  • アームカール 6回×3セット(腕)
  • トレイセプスエクステンション 6回×3セット(腕)
日曜日
  • ハーフスクワット 6回×5セット(脚)
  • レッグエクステンション 6回×3セット(脚)
  • レッグカール 6回×3セット(脚)

ジムでの筋トレメニュー:週5日

週5回で部位を分けてジムにいけたらかなりのペースで筋肉も成長してきます。メニューはこの記事の前半で紹介した各部位のメニューを行っていきましょう!

週5日メニュー
  • 月曜日 OFF
  • 火曜日 肩メニュー
  • 水曜日 脚メニュー
  • 木曜日 腕メニュー
  • 金曜日 OFF
  • 土曜日 胸筋メニュー
  • 日曜日 背中メニュー

回数は最低6回3セットあたりからです。BIG3については、慣れてきたら最大7セットくらいまで行ってもかまいません。無理のないように回数とセット数も調整して、しっかり継続しましょう。

最後に:筋トレであなたは生まれ変わる

筋トレであなたは生まれ変わります。これは冗談ではありません。しっかり科学的な根拠もあります。

筋トレをすることで拾は頭もよくなります。見た目もよくなり、自分に自信がつきます。

人の印象って第一印象がかなり大きいので、スタイルがよくなると人間関係もうまくいくようになります。

セロトニンという脳内ホルモンが分泌されて、おだやかな気持ちになります。

アメリカでは随分前から筋トレは大ブームです。最近、やっと少し日本も追いついてきたように思います。

素敵な自分を今からでも作り始めましょう。

記事は以上です。

最短で理想の筋肉を手に入れたいなら僕も使ったコチラ!

筋トレだけしていても筋肉はなかなかつきません。筋肉をしっかりと合成するためには、栄養補給と睡眠が不可欠です。日本人はほとんどの人がタンパク質が不足しています。

高品質なタンパク質が十分な量入っている人気No1のプロテインがゴールドスタンダードです。タンパク質だけでなく、筋肉の合成に必要なその他の多くの栄養素もたくさん含まれています。多くのトレーナーに愛されるには、その理由があります。