こんにちわ、筋トレ歴1年半ほどでベンチプレスが40キロ→100キロになったライオンの中の人です。
最初はがむしゃらに筋トレをやってプロテインを飲むという生活を繰り返していましたが、筋トレ開始後7ヶ月くらいから、筋トレ前後の食事にもこだわるようにし始めました。
結果、ベンチプレスの最大重量がみるみる伸びました。ベンチプレスやその他Big3の記録を伸ばしたい方は必見です。
ここではどんな人でもわかりやすいように、また簡単に取り組めるように、仕事や勉強で忙しく、あまり時間がない僕の実際の栄養補給を例に挙げながら紹介していきます。
目次
筋トレ前後の食事で筋トレの効果が何倍にもなる理由
筋肉をつけるために1番大切なことはなんだと思いますか？
答えは、筋トレと栄養と睡眠です。
1番といいながら3つも答えにするのはずるいですが、本当にどれも重要なので3つ挙げちゃいました
ですが、多くの人、特に筋トレ初心者は筋トレだけがんばります。これではせっかくトレーニングをしたのに効果が半減です。
ボディビルダーみたいになるつもりはないにせよ、簡単に取り組める栄養補給は取り組んだほうが良いです。
ということで、まずは筋トレ前から
仕事終りからジムまでの短時間で効果的に栄養を補給する方法
まず、空腹で筋トレをしては絶対いけません。高重量を挙げるエネルギーが体にないと、今ある筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。結果筋肉量の減少にも繋がりかねません。これをカタボリックといいます。
筋トレ前には必ず栄養の補給をする必要があります。時間がある方は
これがベストです。しかし、仕事終わりにジムに行く人なんかはこんな良い時間に食事を取れませんよね。
僕は無理なので、安くかつ簡単に栄養補給できる下の方法を使っています。
僕は節約したくて、アミノバイタルにしています。
ゼリーとバナナで筋トレ前に栄養を補給して筋トレを始めています。補給するのに5分もかからなく、吸収も早いので助かります。
ゼリーはお店だと少し高いので、ネットでの購入が良いです。バナナはどこでも売ってるので便利ですよね。
筋トレの効果を最大限に高めるための筋トレ中の栄養補給方法
筋トレ中はかなりのエネルギーを消費します。筋トレ前に補給していたエネルギーだけでは足りない可能性もあります。
そのため、筋トレ中も適宜エネルギーは補給していきましょう。僕が筋トレ中に補給している栄養は次の通りです。
- BCAA
- マルトデキストリン
- クレアチン
BCAAはアミノ酸です。 BCAAを摂取することで、効率よくエネルギーを必要な箇所に届けることができます。僕が使っているのは下の商品です。
マルチデキストリンというのはプロテインのエネルギー版みたいなものです。エネルギーの源であるカロリーを短時間で吸収してくれます。
筋トレ中に上記の栄養分を摂取することで、エネルギーが足りないというカタボリック状態になることを防ぎながら筋トレをすることができます。
クレアチンは筋肉の中の貯蔵されて、筋トレ時にエネルギーとして使用されます。貯蔵されているエネルギーなので、クレアチンが十分にあれば普段以上のパワーが発揮できます。
そのため高重量が扱えるようになり、結果筋肉の増加量も増えます。他にも疲労回復の促進など、筋肉を成長させる上で欠かせない栄養素となっています。下のリンクからiHerbのページに行くと、最安値かつ割引で購入することができます。
Optimum Nutrition, マイクロナイズド・クレアチンパウダー
最も大事！筋トレ直後に栄養を補給すべき理由とその効果的な方法
筋トレ前にもエネルギーを補給して、筋トレ後にもエネルギー摂取をしました！でもこれで満足してはいけません。
筋トレで傷んだ筋肉は、タンパク質や炭水化物など、筋肉の修復に必要な栄養素を欲しがっています！
特に筋トレ直後の３０分間はゴールデンタイムとも呼ばれ、最も体が栄養を欲しする時間です。
だからこの時間に栄養を補給しないのはとても勿体ないんです。
とりあえず補給すべき栄養素は次の通りです。
- とりあえずタンパク質！
- 次に炭水化物
- 余裕があればビタミンなど
まずはタンパク質！
まずはタンパク質です！とりあえずこれは必ず摂取しましょう！
有名でよく知られているとは思いますが、筋肉はタンパク質から作られます。そのため、タンパク質が不足していては筋肉は作られません。
筋トレ直後にはプロテインを飲むことをおすすめします。プロテインは吸収が早いので、筋トレ後すぐに体に吸収されるからです。
魚や豆、お肉からもタンパク質は十分に摂取できますが、吸収が遅いので筋トレ直後のゴールデンタイムに吸収されません。
普段の食事ではこれらをたくさん食べてタンパク質をとってほしいですが、筋トレ直後はプロテインで体にタンパク質を染み渡らせましょう！
おすすめのプロテインはゴールデンスタンダードというプロテインです。質がよく、タンパク質の割合で考えたら結構な割安です。ここのリンクから買いに行くと更に安くなるので、興味があれば見てみてください。
ゴールドスタンダードにはタンパク質以外にも、筋肉をつくるために必要な栄養素がオンパレードといった製品です。とりあえずこれを買っておけば間違いないです。
エネルギーも必要！
あまり知られていませんが、筋肉を作るためにはタンパク質だけでなくカロリーも必要です。カロリーがないと筋肉を作る動きができませんからね！
だから僕はタンパク質と同時に、先程も紹介したマルトデキストリンも飲んでいます。
これで、筋肉の元となるタンパク質と、筋肉を作るために必要なエネルギーを筋トレ後に摂取できます。
最後に：栄養にもこだわると色々捗る
最初は筋トレのために栄養補給をしていました。しかし栄養補給を続けていると、普通に実生活のパフォーマンスも上がってきたように思います。
目覚めがよくなったり日中眠くなくなったり、集中力が増したりです。
栄養は人全員が毎日関わっているものにも関わらず、案外軽視している人が多いように感じます。
せっかく筋トレで体作りをするのですから、この機会に栄養の補給についても考えてみてはいかがでしょうか。
記事は以上です。
最短で理想の筋肉を手に入れたいなら僕も使ったコチラ！
筋トレだけしていても筋肉はなかなかつきません。筋肉をしっかりと合成するためには、栄養補給と睡眠が不可欠です。日本人はほとんどの人がタンパク質が不足しています。
高品質なタンパク質が十分な量入っている人気No1のプロテインがゴールドスタンダードです。タンパク質だけでなく、筋肉の合成に必要なその他の多くの栄養素もたくさん含まれています。多くのトレーナーに愛されるには、その理由があります。