こんにちわ、筋トレ始めて1年半ほどでベンチプレスが40キロから100キロまで伸びたライオンです。
筋トレは効果的にメニューを作ることで効率が劇的に上がります。逆に、知識のないまま適当にトレーニングをしていても、努力に見合った効果が出ません。
この記事では、筋トレをするメニューを組む際に意識しておく必要があることを紹介します。
メニューの組み方には様々な意見があります。それぞれに研究結果や根拠もあります。この記事では、初心者だった僕がわずか1年半でベンチプレス100キロを上げるまで意識していたポイントを書いています。
実際に初心者から取り組んでいて、結果が出た実績があります。初心者は最初はこの記事のポイントを意識してメニューを組んでいけば無難です。
とはいいつつも、中級者以上の方にも十分に参考になると思います。
目次
1日3種目以内に抑える
1日にいろんな筋トレをやってしまう初心者あるあるです。１日３種目以内に抑えるべき理由は次の通りです。
そんなにいろんな筋肉を同時に追い込めないから
筋肉を成長させるには、限界まで筋繊維をぶっちぎる必要があります。そのためには、自分の筋肉の限界まで鍛えてる部位を追い込む必要があります。
5種目とか6種目も、追い込めますか？多分無理です。
できてもそれは集中力が切れていて、自分が意識している部位とは違う部位に効いている可能性が高いです。
日本語と英語と中国語を同時に教えられても無理ですよね。そんな感じです。
種目が多いと、前半の筋トレで無意識に手を抜いてしまう可能性が高いから
「まだあと4種目も残ってる」とかいう心境になると、今やっている種目で限界まで追い込めなくないですか？
追い込めるし！とか言いつつ、無意識で追い込んでないかもしれません。人間ってそんなに強くありませんから
1時間で終わらせる
ほとんどの理由は３種目以内で終わらせる理由と同じです。しかし、科学的にも1時間以上はやらないほうが良い理由は次の通りです。
体内のエネルギーが足りなくなってしまうから
筋トレにはかなりのエネルギーを使います。もしそのエネルギーがなくなったのに筋トレをしていたら
次は体の中にある筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋トレをしているのに、筋肉を分解するんです。
エネルギーがない状態で、エネルギーを作り出すために筋肉を分解することを「カタボリック」と言います。筋トレしてるのに筋肉が減ってしまうんです！
カタボリックが起こらないように予防するために、トレーニーはみんな筋トレ前にはしっかりと栄養を補給します。
そして、筋トレ中にも栄養を補給しており、トレーニング中にエネルギーが足りなくならないように気をつけています。
それでも！１時間以上も激しい筋トレを続けていたら、どうしてもエネルギーがなくなってしまうんです。すると、カタボリックがおきて今ある筋肉が分解されてしまいます。
だから、筋トレはできるかぎり１時間程度で終わらせましょう。
長時間集中がもたないから
筋トレの1本1本に集中することってすごい大切です。鍛えたい部位を意識しているだけで効果が上がりますし、怪我の防止にもなります。
でも、2時間も3時間もトレーニングをしていたらどうしても集中力が切れてしまいます。だから、1時間程度で筋トレを終わらすのがベストです。
生活の負担にならないから
何事も継続が大切です。筋トレも例外ではありません。
毎日2時間も3時間も時間をとるって結構大変ですよね。でも1時間ならなんとかなりそうな気がします。
1回1回の筋トレが負担になって、続かないってことが1番問題なんです。筋トレを継続して、生活の一部にできるように無理のない時間設定を行いましょう。
十分に筋肉を追い込めて、かつ長すぎない1時間がベストです。
たまに刺激を変える
例えば胸を鍛える日、毎回毎回同じメニューをしてませんか？
悪くはありません。でも、たまには少し刺激を変えることで、もっと筋肉の成長が早まっていくかもしれません。理由は次の通りです。
体は慣れるものだから
毎回毎回、ベンチプレス！その後はダンベルでインクラインダンベルプレス！
ってな感じで、メニューを固定してしまっている人はとても多いです。もちろん、ベースとなるメニューは必要です。
でも、毎回こればかりしていると、筋肉ってこのトレーニングに慣れてきてしまうんです。人間って賢いですからね。
慣れてしまうと、刺激が最初ほど入らなくなってしまいます。
だから、たまには決まったメニュー以外を行って、筋肉にいつもと違う刺激を与えてやるんです。
すると筋肉も「あ、いつもと違う刺激！」と、いつも髪をおろしている女性がたまに髪をくくってきて、雰囲気が変わってドキッとするかのような刺激を受け取ります。
こうやって、筋肉を慣らしていかないことが大切なんです。
ベースとなるメニューはあると思いますが、たまには刺激を変えて筋肉をびっくりさせましょう！
徐々に重量をあげる
同じメニューをするにしても、重量は必ず少しずつ前回より上げていきましょう。上に書いた、刺激を変えるという点にも通じますが、かなり重要な点です。
筋肉を追い込む必要があるから
筋トレでは、筋肉は必ず限界まで追い込むことをおすすめしています。追い込んだら、２日ほどの休憩の時間を置いた後、筋肉は前回より必ず強くなっています。
それなのに、前回と同じ重量での負荷であれば、筋肉を追い込むことができません。回数を増やしても良いのですが、回数が多すぎると筋トレの時間がだらだら伸びてしまうことにも繋がります。
1.25キロずつでも良いので少しでも重量を増やして、前回よりも大きい負荷を筋肉にしっかり与えてあげましょう。
番外編：絶対やってはいけないメニューの組み方
次のようなメニューの組み方は絶対やってはいけません。無駄どころか、怪我につながる可能性もあります。
同じ部位を毎日鍛えるのは絶対だめ
筋肉は、筋トレをした後しばらく休ませる必要があります。その休んでいる期間に、筋肉は強くなるんです。（この現象を超回復といいます。）
しかしこの超回復期間を取らずに毎日筋トレしてしまうと、筋肉が回復して強くなる時間がありません。それどころかどんどん筋肉を疲労させてしまうことにより、大きい怪我に繋がってしまう可能性すらあります。
今日筋トレをした部位は、少なくとも2日ほどは時間をあけましょう。2日空けても、筋肉痛が治らないようであれば筋肉痛が治るまで様子をみましょう。
ちょっとやる
無意味とは言いませんが…あんまり意味がありません！筋肉って、しっかり筋肉を追い込んで筋繊維をぶっちぎって初めて成長するんです。毎日ちょっとだけ腕立てーとかあんまり意味ありません。時間が無駄です！
なんで、どうせやるならダンベル買ったりジムに行ったりしてがっつり追い込んじゃいましょう。
最後に：正しくメニューを組んでトレーニングを行うと、目に見えて体が変わってきます
適当に筋トレしてるのと比べると、段違いで成長スピードが違います。
特に、最近成長に行き詰まっているような人が改めて自分のメニューを見直してみると、一気に成長していくかもしれません。
これを気にメニューを1度見直してみてはいかがでしょうか。
メニューだけでなく、栄養摂取も忘れずに！
記事は以上です。
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