知らないと損する!?筋トレの効果を劇的に上げる食事について

はじめまして、管理栄養士のchanmiです🐑^^ 「俺はライオンやで」ことライオンさん🦁の場所をちょっとお借りしております。ライオンさんに食べられないように、コツコツ頑張りたいと思います。

筋トレしたら食事も気をつけよっ!

な・の・で、筋トレと同じくらい食事も大事だということです、よ。

以前、ライオンさんが説明しているので大丈夫でしょうか^^?

筋トレ前後の食事で筋トレの効果が何倍にもなる理由 をお読みくださいませ。

そもそも「筋トレ」って・・・?

私も改めて「筋トレ」について考えてみました。

筋肉トレーニング → 筋肉を鍛える → 筋肉が増える → 身体が引き締まったり、身体が大きくなる???  というところでしょうか?

じゃあなぜ、「筋トレ」すると体が大きくなるのでしょう?

大学時代に栄養学をかじっていたので、昔の教科書をひっぱりだしてみました。

「筋トレ」をすると、、、まず、筋肉繊維の破壊が起こります。

人間の身体は優秀なので、破壊されても → 修復されることにより、筋肉は増えていくのです!!!

ものすごく優秀!ですが、、、

家や物と同じで、修復する際には「材料」が必要です。

勘が鋭い人はお気づきですね!?

この「材料」こそ「たんぱく質=protein」です。

若者であれば(10代~20代)少しのたんぱく質でも筋肉合成ができますが、年齢とともにその反応は減少していきます。年齢とは酷です。

ということは、年齢と共に同じ量のたんぱく質を摂っても、筋肉の「材料」になりにくい!ということです。

どれぐらいの「たんぱく質」が必要か?

たんぱく質には「アミノ酸スコア」というものがあります。食品中に含まれる「必須アミノ酸」の含有量のバランスを評価する物です。

必須アミノ酸
「フロバイスヒトリジメ」高校で覚えませんでしたか? アミノ酸20種類の中で、体内で合成することができないアミノ酸です。そのため、食事からとらなければなりません。
フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニンの9種類です。

この「アミノ酸スコア」が100に近いほど、体内でたんぱく質が上手に使われます。

じゃあ、何食べたらいいのよ?

アミノ酸スコア100の食品が◎。筋肉修復に良いたんぱく質が含まれていること!

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 鶏レバー
  • 馬肉
  • アジ
  • カツオ
  • イワシ
  • 牛乳
  • ヨーグルト

どうでしょう?特別な食品ではないですよね?今日からぜひ!食事にプラスしてみてください。おにぎりの具を「鮭」にするだけでいいんですよ、🍙

「筋トレ」してる人は体重×2gが理想★

筋トレはもちろん、水泳やマラソン、テニスといった運動をしている人、筋肉をつけて引き締まったかっこいい身体になりたい!パフォーマンスを向上させたい!というひとは、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要です!

多いと思いました?少ないと思いました?

ですが、自分の体重×1gのたんぱく質を摂るのもなかなか厳しいんです。

体重70kgの人の場合、必要なたんぱく質の量は140g。

食品の量で見ると、卵だと20個。魚やステーキだと700g。

700gですよ、「いきなりステーキ」に行ったことある人は、300gでも多いですよね。×2倍以上必要ですよ。

ですが、余分な脂質も摂ってしまうので決してステーキだけでたんぱく質を摂らねいでくださいね。大変なことになります。

料理する人は覚えておくと便利!!!かも。

料理する時に、食品の重さをわざわざ計量して、いちいちたんぱく質量を計算するのめんどくさーい。ということで、自分の手のひらを目安にするのはどうでしょう?(食品のg=たんぱく質の量ではないです、よ。)

自分の手のひら1杯が約20g(肉・魚)です。便利じゃありません?

筋トレ後の食事をレベルアップ★

「アミノ酸スコア100の食品を食べるときには、ビタミンB群の含まれている食品をプラスしてみましょう。体内での効率があっぷ、アップ、UPしますよ。

ビタミンB群とは?
  • 玄米(苦手な人も多いので、レトルトからチャレンジしてみてね)
  • レバー
  • 大豆(納豆などの大豆製品でOK)
  • サバ(最近はやりの鯖缶でもOK)
  • カツオ
ビタミンB群
ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのこと。
ビタミンB群は、水溶性ビタミンです。尿中に排泄されるため、毎日コツコツ摂取することが大切です。

と、いうことで。

食品でたんぱく質を摂るのはなかなか難しい。そのためのプロテインですが、できれば食品(生鮮食品)から摂ってほしいものです。プロテインに頼り切らないでくださいね。

筋トレ後の食事。プロテインのタイミングも大事★

私もプロテインを飲んでいますが、プロテインのパッケージの裏にこんなこと書いてありませんか?

運動後30分以内に飲むことをおススメします。

なぜですか?それは、運動後30分以内にたんぱく質を摂取すると、そのたんぱく質はほとんど筋肉を合成するほうに使用されるからです。

「筋肉のためのゴールデンタイム」です。筋トレ後、30分間がゴールデンタイムのピーク。そこから1時間半後くらいまで。たんぱく質は筋肉に吸収しやすくなっています。筋トレ後、すぐ飲めたら完璧ですが、ジムや外での運動で飲むことが厳しい場合は、ゆで卵を食べるのでもOKです。

ブログ初心者の、読みにくいブログを最後まで読んでくださりありがとうございます。頑張って更新していこうと思うので、また見に来てくださいね🐑。更新がなくなったら、ライオンさんの餌になったと思ってください。笑 生存確認でもぜんぜんOK👌です!